Se stresem se v životě potkává každý z nás. Velmi často jej máme spojený s nepříjemnými pocity jako je silné bušení srdce, tlak na hrudi, pocení rukou, bolest hlavy či vyčerpání a díváme se na něj především negativně. Zapomínáme přitom, že stres je přirozenou reakcí našeho těla na nezvyklou situaci, která nám může dokonce zachránit život. Krátkodobě stres zvyšuje výkon, soustředění a dokonce zlepšuje imunitu. Problém ovšem nastává ve chvíli, kdy stres přichází jako reakce na dlouhodobou psychickou zátěž. V tu chvíli přestává být prospěšný a je na čase s ním pracovat.
Kolikrát v životě už jste od svých blízkých, lékařů, kolegů nebo z médií slyšeli kouzelnou formuli “hlavně buďte v klidu, odpočívejte a snažte se nestresovat?”
Jednoduchá rada, která ovšem nemá jednoduché řešení.
Samozřejmě, že nechcete být ve stresu.
Ale jak to udělat, když nemůžete spát (tedy plnohodnotně odpočívat), často málo, nebo naopak přehnaně jíte a neustále se v vám v hlavě honí řada myšlenek, které vás stresují ještě více?
Řešení existuje. Zázračná pilulka, která by vás okamžitě zbavila stresu a hodila vás do pohody bohužel ne.
Metoda 4-4-6 aneb relaxační a dechová cvičení
První volbou mohou být různá relaxační a dechová cvičení, která pomohou uvolnit napětí. Je dobré věnovat se jim pravidelně.
Hluboké dýchání do břicha
Tato technika se často cvičí na hodinách jógy. Dýchání do břicha skvěle uklidňuje a dá se jednoduše využít i při krátkodobém stresu (např. před zkouškou či pohovorem).
JAK NA TO?
- Lehněte si na záda nebo se pohodlně posaďte.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Pomalu se nadechujte nosem co nejvíc dovnitř těla, tak aby se zvedalo břicho (ruka na břiše se zvedá, ruka na hrudi zůstává klidná).
- Vydechujte ústy, snažte se vypustit co nejvíce vzduchu, břicho se vrací do původní polohy.
Tip: Zkuste u toho počítat. Při nádechu počítejte do 4, pak na 4 sekundy zadržte dech a vydechujte po dobu 6 sekund. Obecně platí, že výdech, delší než nádech, uklidňuje. Naopak kratší výdech a delší nádech energizuje.
Jacobsonova progresivní svalová relaxace
Tato technika spočívá v napínání a následném uvolňování různých svalových skupin. Techniku progresivní svalové relaxace popsal americký lékař Edmund Jacobson. Vychází z předpokladu, že duševní zklidnění je přirozeným důsledkem tělesné relaxace.
JAK NA TO?
- Začněte u chodidel a postupujte směrem nahoru.
- Napněte svaly chodidel na 5-10 sekund.
- Poté svaly uvolněte a pozorujte jak se mění napětí v těle
- Pokračujte stejným způsobem přes lýtka, stehna, břicho, hruď, ruce, ramena a obličej.
Avokádo, čokoláda a ořechy: vyvážená strava a pohyb jako klíč
Velice častá rada, kterou lidé ve stresu dostávají je, že se mají hýbat a zdravě jíst. Zní to naprosto banálně a často vás taková ráda může i naštvat. Opravdu to ale funguje (pokud je míra stresu únosná, nemluvíme se zde o silných úzkostech). Kromě pohybu zkuste zařadit tyto potraviny, které jsou známé svým antistresovým účinkem.
Avokádo
Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamín B a draslík. Vitamíny skupiny B, zejména B6 a B9 (folát), podporují správnou funkci nervového systému a mohou pomoci snížit úroveň stresu. Draslík pomáhá regulovat krevní tlak, což také přispívá ke snížení napětí.
Losos
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit úroveň stresu a zlepšit náladu. Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku a mohou pomoci snížit produkci stresových hormonů, jako je kortizol.
Ořechy a semena
Ořechy a semena, jako jsou mandle, vlašské ořechy a dýňová semínka, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a hořčík. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit záněty a zlepšit náladu. Hořčík hraje důležitou roli v regulaci stresu a úzkosti.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy, které mají antioxidační vlastnosti a mohou zlepšit náladu. Konzumace tmavé čokolády může snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, a zlepšit pocit klidu. Důležité je vybírat čokoládu s vysokým obsahem kakaa (alespoň 70%).
Borůvky
Borůvky jsou bohaté na vitamín C a antioxidanty, které mohou pomoci bojovat proti stresu tím, že snižují oxidační stres a záněty. Vitamín C je důležitý pro správnou funkci nadledvin, které regulují stresové hormony.
Smrdí, ale pomáhá. Kozlík, chmel a další bylinky proti stresu
Kozlík lékařský
Kozlík je velice často používán na snížení napětí a stresu. Přestože velice zapáchá, je nesmírně účinný. Neměl by se ovšem užívat v těhotenství.
Meduňka lékařská
Meduňka je výborná a bezpečná bylina, která pomáhá snižovat napětí v těle a navozuje pocit spánku a únavy. Ideální před spaním. Jen pozor na to, že je močopudná. Zřejmě tedy v noci budete muset na záchod.
Chmel otáčivý
Kromě toho, že se z chmele vyrábí pivo, je také výborný na zmírnění napětí. Tlumí činnost mozkové kůry, zpomaluje srdeční činnost a uvolňuje napětí. Používá se i pro zmírnění panických záchvatů.
Mučenka jedlá
Bylinka, která zklidňuje psychické vypětí a podporuje odolnost vůči stresu. Mučenka působí i na rychlé usínání a zmírňuje pocity strachu a úzkosti.
Levandule lékařská
Nálev z levandulového květu má tlumivý účinek, snižuje stres a krevní tlak a dokonce také tiší menstruační bolesti.
Třezalka tečkovaná
Třezalka je často popisována jako velice účinné přírodní antidepresivum. Dejte si na ni ale velký pozor. Zejména pokud užíváte antikoncepci, léky na migrénu (tzv. triptany) či SSRI antidepresiva (citalopram, fluoxetin, fluvoxamid, paroxetin, sertralin, escitalopram). Nikdy se s nimi nesmí kombinovat! Stejně tak není doporučována v těhotenství a při kojení.
Magnesium jako rychlá pomoc. Pozor na správné druhy
Nejrychlejším pomocník při zvládání stresu je magnesium.
Dejte si ale pozor na to, abyste konzumovali to správné. Ne všechny formy jsou totiž dobře vstřebatelné.
Ideální jsou formy jako:
- magnesium malát
- magnesium bisglycinát
- a magnesium treonát.
Vhodné je doplnit je také L-theaninem, který je výborný na zmírnění úzkostných stavů, extrakty z bylin jako je mučenka, višeň či levandule a vitamín B6.
Terapeut(ka) osobně či na drátě
Potýkáte se se stresem dlouhodobě, děláte vše proto, aby se zmírnil, ale stále se vám to nedaří? Zkuste psychoterapii, na kterou dnes naprosto běžně chodí kdekdo, třeba i preventivně. Existují také online platformy, kde nejsou tak dlouhé čekací lhůty a terapii zde můžete absolvovat přes videohovor.
Zkušený terapeut vám dokáže nejen poradit s dalšími technikami pro zvládání stresu, ale dokáže se podívat i na jeho příčiny a hledat spolu s vámi řešení. Zároveň vám může doporučit objednat se na psychiatrické vyšetření, zejména ve chvíli, kdy je pro vás stres či úzkost nezvladatelná. Jestliže cítíte, že je stres natolik silný, že jej sami nezvládáte, neváhejte se obrátit na krizové centrum ve vašem okolí. 